비타민이 건강에 좋은 이유,그리고 부족하면 어떻게 될까?

비타민이 건강에 좋은 이유,그리고 부족하면 어떻게 될까?

비타민이란 무엇인가?

비타민은 우리 몸이 올바르게 작용하도록 도와주는 물질로, 생명 유지에 필수적인 영양소입니다. 비타민은 우리 몸에서 생성되지 않거나 충분히 생성되지 않기 때문에, 식이나 건강 기능 식품을 통해 섭취해야 합니다. 비타민은 에너지를 제공하지는 않지만, 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄 등의 영양소의 대사작용에 관여하고, 효소의 활성화, 세포 분화, 항산화, 면역력 강화 등의 역할을 합니다¹².

비타민의 종류와 역할

비타민은 크게 물에 잘 녹는 수용성 비타민과 지방에 잘 녹는 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다. 수용성 비타민은 비타민 B 복합체와 비타민 C로 구성되어 있으며, 물에 잘 녹아서 체내에 쉽게 흡수되고, 잘 저장되지 않고 소변과 함께 배출됩니다. 따라서 수용성 비타민은 매일 규칙적으로 섭취해야 합니다. 지용성 비타민은 비타민 A, D, E, K로 구성되어 있으며, 지방과 함께 섭취해야 체내에 흡수되고, 간이나 지방 조직에 잘 저장됩니다. 따라서 지용성 비타민은 과다섭취를 피해야 합니다¹².

각 비타민의 역할은 다음과 같습니다.

• 비타민 A: 시각, 성장, 세포분열, 생식과 면역체계의 보존 등에 영향을 미칩니다.
• 비타민 B1: 탄수화물의 대사에 관여하고, 신경계와 근육의 정상적인 기능을 유지합니다.
• 비타민 B2: 에너지 대사에 필요한 효소의 구성 성분이며, 피부와 점막의 건강을 유지합니다.
• 비타민 B3: 에너지 대사에 필요한 효소의 구성 성분이며, 신경계와 피부의 건강을 유지합니다.
• 비타민 B5: 에너지 대사에 필요한 효소의 구성 성분이며, 스테로이드 호르몬의 합성에 관여합니다.
• 비타민 B6: 단백질과 아미노산의 대사에 관여하고, 헤모글로빈의 합성에 필요합니다.
• 비타민 B7: 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하고, 피부와 모발의 건강을 유지합니다.
• 비타민 B9: DNA와 RNA의 합성에 필요하고, 세포분열과 성장에 중요합니다.
• 비타민 B12: 헤모글로빈의 합성에 필요하고, 신경계의 정상적인 기능을 유지합니다.
• 비타민 C: 콜라겐의 합성에 필요하고, 상처의 치유와 출혈 방지에 중요합니다. 또한 철의 흡수를 촉진하고, 면역력을 강화하며, 항산화 작용을 합니다.
• 비타민 D: 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고, 뼈와 치아의 형성과 건강을 유지합니다. 또한 근육의 기능과 면역력을 강화합니다.
• 비타민 E: 세포막을 보호하고, 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화 작용을 합니다. 또한 면역력을 강화하고, 혈관의 건강을 유지합니다.
• 비타민 K: 혈액 응고 인자의 합성에 관여하여 출혈을 제어하고, 뼈 건강 유지와 혈액 순환에도 도움을 줍니다.

비타민의 부족이 야기하는 질병과 증상

비타민이 부족하면 영양 결핍을 일으킬 수 있으며, 다양한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다. 비타민 C의 부족은 구취, 치은 출혈, 궤양 등의 문제를 일으킬 수 있고, 비타민 D의 부족은 골다공증, 근육 약화, 면역 기능 저하 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 각 비타민의 결핍이 야기하는 질병과 증상은 다음과 같습니다.

• 비타민 A: 야맹증, 각막 건조증, 각막 궤양, 피부 건조증, 감염에 취약해짐 등.
• 비타민 B1: 베리베리 (신경계, 순환계, 근육계의 이상 증상), 울혈성 심부전, 신경병증, 기억력 저하, 우울증 등.
• 비타민 B2: 구순염, 구내염, 피부염, 눈꺼풀염, 빈혈 등.
• 비타민 B3: 펠라그라 (피부염, 설사, 치매), 구내염, 구순염, 피부 건조증, 빈혈 등.
• 비타민 B5: 피로, 불면증, 근육통, 소화불량, 스트레스 증가 등.
• 비타민 B6: 구내염, 구순염, 피부염, 빈혈, 신경병증, 우울증, 면역 기능 저하 등.
• 비타민 B7: 피부염, 탈모, 빈혈, 신경병증, 근육통, 식욕부진, 우울증 등.
• 비타민 B9: 구내염, 구순염, 설사, 빈혈, 성장 장애, 태아 기형 등.
• 비타민 B12: 구내염, 구순염, 설사, 빈혈, 신경병증, 기억력 저하, 우울증 등.
• 비타민 C: 괴혈병 (출혈, 뼈의 변질), 구내염, 구순염, 치은 출혈, 상처 치유 지연, 면역 기능 저하 등.
• 비타민 D: 골연화증, 골다공증, 구루병 (뼈의 변형, 성장 장애), 근육 약화, 면역 기능 저하 등.
• 비타민 E: 빈혈, 신경병증, 근육 손상, 면역 기능 저하, 생식 기능 장애 등.
• 비타민 K: 출혈, 골다공증, 골절 위험 증가, 혈관 건강 저하 등.

비타민의 과다섭취가 야기하는 부작용

비타민은 적정량을 섭취하면 건강에 도움이 되지만, 과다하게 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 지용성 비타민은 체내에 잘 저장되기 때문에 과다섭취를 피해야 합니다. 수용성 비타민은 대부분 소변과 함께 배출되지만, 과도하게 섭취하면 신장이나 신경계에 부담을 줄 수 있습니다. 각 비타민의 과다섭취가 야기하는 부작용은 다음과 같습니다.

• 비타민 A: 간 손상, 골다공증, 골절 위험 증가, 태아 기형, 두통, 구역, 탈모, 피부 발진 등.
• 비타민 B1: 알레르기 반응, 피부 발진, 가려움, 두통, 불안, 불면증 등.
• 비타민 B2: 소변 색 변화, 소화불량, 구역, 두통, 안구 자극 등.
• 비타민 B3: 홍조, 간 손상, 위장장애, 저혈압, 당뇨병 악화, 안구 건조증 등.
• 비타민 B5: 설사, 소화불량, 불안, 불면증, 관절통, 근육경직 등.
• 비타민 B6: 신경병증, 감각이상, 피부 발진, 구역, 두통, 우울증 등.
• 비타민 B7: 피부 발진, 소화불량, 신장 문제, 당뇨병 악화 등.
• 비타민 B9: 설사, 소화불량, 불안, 불면증, 간 손상, 비타민 B12 결핍 가리기 등.
• 비타민 B12: 구역, 설사, 두통, 심계항진, 간 손상, 비타민 B12 결핍 가리기 등.
• 비타민 C: 설사, 소화불량, 구역, 신장 결석, 간 손상, 철과동 중독 등.
• 비타민 D: 구역, 구토, 식욕부진, 신장 손상, 골연화증, 혈액 칼슘 농도 증가 등.
• 비타민 E: 출혈, 공복혈당 증가, 간 손상, 안구 질환, 두통, 피로 등.
• 비타민 K: 출혈, 간 손상, 혈액 응고 장애, 비타민 K 결핍 가리기 등.

비타민의 적정섭취량과 섭취방법

비타민은 적정량을 섭취하면 건강에 도움이 되지만, 과다하게 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 비타민의 적정섭취량과 섭취방법을 알아야 합니다. 비타민의 적정섭취량은 개인의 나이, 성별, 건강 상태, 식습관 등에 따라 다르지만, 일반적으로 보건복지부와 한국영양학회가 발간한 '한국인 영양섭취 기준 2020년 개정판’1을 참고할 수 있습니다. 이 책자에서는 비타민의 평균 필요량, 권장 섭취량, 충분 섭취량, 상한 섭취량 등을 제시하고 있습니다. 비타민의 섭취방법은 식품이나 영양제로 복용이 가능합니다. 대부분의 비타민은 식품에서 섭취할 수 있지만, 그 양이 부족하거나 특별한 상황에 있을 경우에는 영양제로 보충할 수 있습니다. 비타민의 섭취방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

식품을 통한 비타민 섭취

식품을 통해 비타민을 섭취하는 것이 가장 자연스럽고 안전한 방법입니다. 식품에는 비타민뿐만 아니라 다른 영양소들도 함께 들어있기 때문에, 균형 잡힌 식단을 섭취하면 비타민의 결핍이나 과다섭취를 예방할 수 있습니다. 비타민은 식물성과 동물성 식품에 모두 들어있으며, 각 비타민별로 풍부한 식품들은 다음과 같습니다.

• 비타민 A: 당근, 감자, 호박, 시금치, 케일, 브로콜리, 계란, 우유, 치즈, 버터, 간 등
• 비타민 B1: 돼지고기, 콩, 견과류, 밀가루, 쌀, 오트밀, 통밀빵, 흑미, 흑임자 등
• 비타민 B2: 우유, 요거트, 치즈, 계란, 쇠고기, 닭고기, 양고기, 간, 버섯, 시금치, 아몬드 등
• 비타민 B3: 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 간, 참치, 연어, 콩, 견과류, 밀가루, 통밀빵 등
• 비타민 B5: 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 간, 양고기, 계란, 우유, 요거트, 버섯, 콩, 견과류, 아보카도 등
• 비타민 B6: 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 간, 참치, 연어, 콩, 견과류, 바나나, 감자, 고구마, 시금치 등
• 비타민 B7: 간, 달걀 노른자, 우유, 요거트, 치즈, 콩, 견과류, 살몬, 아보카도, 콜리플라워, 버섯 등
• 비타민 B9: 간, 달걀, 우유, 요거트, 치즈, 콩, 견과류, 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 오렌지 등
• 비타민 B12: 간, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 계란, 우유, 요거트, 치즈, 참치, 연어, 조개, 게 등
• 비타민 C: 오렌지, 자몽, 레몬, 키위, 파인애플, 딸기, 블루베리, 망고, 파프리카, 케일, 브로콜리, 시금치, 콜리플라워, 감자 등
• 비타민 D: 간, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 계란, 우유, 요거트, 치즈, 버터, 참치, 연어, 정어리, 고등어, 버섯, 자연 햇빛 등
• 비타민 E: 콩기름, 올리브유, 견과류, 씨앗, 아보카도, 시금치, 케일, 브로콜리, 콩, 완두콩, 살몬, 참치 등
• 비타민 K: 간, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 계란, 우유, 치즈, 버터, 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 콩, 완두콩, 녹차 등

영양제를 통한 비타민 섭취

영양제는 식품이 아니라 의약품으로 분류되며, 식품으로부터 충분히 섭취할 수 없는 비타민이나 다른 영양소를 보충하기 위해 사용됩니다. 영양제는 다양한 형태로 제공되며, 한 가지 비타민만 들어있는 단일성분 영양제와 여러 가지 비타민이나 다른 영양소가 혼합된 복합성분 영양제가 있습니다. 영양제를 통해 비타민을 섭취할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

• 영양제는 식품 대용이 아니라 보조제입니다. 영양제만으로는 균형 잡힌 식단을 대체할 수 없으므로, 식품을 통해 비타민을 섭취하는 것이 우선입니다.
  영양제는 개인의 신체 상태, 건강 목표, 식습관 등에 따라 필요한 종류와 양이 다릅니다. 따라서 영양사나 의사와 상담하거나, 보건복지부에서 인증한 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.
• 영양제는 과다하게 섭취하면 비타민의 과다섭취로 인한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 영양제의 표시나 사용방법을 잘 읽고, 하루 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
• 영양제는 다른 의약품이나 식품과 상호작용할 수 있습니다. 따라서 영양제를 복용하기 전에, 현재 복용하고 있는 의약품이나 식품에 대해 확인하고, 가능하면 복용 시간을 분리하는 것이 좋습니다.

결론 및 요약

비타민은 우리 몸이 올바르게 작용하도록 도와주는 물질로, 생명 유지에 필수적인 영양소입니다. 비타민은 우리 몸에서 생성되지 않거나 충분히 생성되지 않기 때문에, 식이나 건강 기능 식품을 통해 섭취해야 합니다. 비타민은 에너지 대사, 효소 활성화, 세포 분화, 항산화, 면역력 강화 등의 역할을 합니다. 비타민은 크게 물에 잘 녹는 수용성 비타민과 지방에 잘 녹는 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다. 수용성 비타민은 비타민 B 복합체와 비타민 C로 구성되어 있으며, 물에 잘 녹아서 체내에 쉽게 흡수되고, 잘 저장되지 않고 소변과 함께 배출됩니다. 따라서 수용성 비타민은 매일 규칙적으로 섭취해야 합니다. 지용성 비타민은 비타민 A, D, E, K로 구성되어 있으며, 지방과 함께 섭취해야 체내에 흡수되고, 간이나 지방 조직에 잘 저장됩니다. 따라서 지용성 비타민은 과다섭취를 피해야 합니다.
비타민은 적정량을 섭취하면 건강에 도움이 되지만, 과다하게 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 비타민의 부족이나 과다섭취는 다양한 질병이나 증상을 일으킬 수 있으므로, 주의해야 합니다. 비타민의 적정섭취량은 개인의 나이, 성별, 건강 상태, 식습관 등에 따라 다르지만, 일반적으로 보건복지부와 한국영양학회가 발간한 '한국인 영양섭취 기준 2020년 개정판’을 참고할 수 있습니다. 비타민의 섭취방법은 식품이나 영양제로 복용이 가능합니다. 식품을 통해 비타민을 섭취하는 것이 가장 자연스럽고 안전한 방법입니다. 식품에는 비타민뿐만 아니라 다른 영양소들도 함께 들어있기 때문에, 균형 잡힌 식단을 섭취하면 비타민의 결핍이나 과다섭취를 예방할 수 있습니다. 비타민은 식물성과 동물성 식품에 모두 들어있으며, 각 비타민별로 풍부한 식품들을 알아두면 좋습니다. 식품을 통해 비타민을 섭취할 때는 비타민의 파괴를 최소화하고, 비타민의 상호작용을 증진하고, 비타민의 흡수를 촉진하는 방법을 알아야 합니다. 영양제는 식품이 아니라 의약품으로 분류되며, 식품으로부터 충분히 섭취할 수 없는 비타민이나 다른 영양소를 보충하기 위해 사용됩니다. 영양제는 다양한 형태로 제공되며, 한 가지 비타민만 들어있는 단일성분 영양제와 여러 가지 비타민이나 다른 영양소가 혼합된 복합성분 영양제가 있습니다. 영양제를 통해 비타민을 섭취할 때는 영양사나 의사와 상담하거나, 보건복지부에서 인증한 영양제를 선택하는 것이 좋습니다. 영양제는 과다하게 섭취하면 비타민의 과다섭취로 인한 부작용을 일으킬 수 있으므로, 영양제의 표시나 사용방법을 잘 읽고, 하루 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 영양제는 다른 의약품이나 식품과 상호작용할 수 있으므로, 영양제를 복용하기 전에, 현재 복용하고 있는 의약품이나 식품에 대해 확인하고, 가능하면 복용 시간을 분리하는 것이 좋습니다.

이상으로 비타민이 건강에 좋은 이유,그리고 부족하면 어떻게 될까?에 대해 알아보았습니다. 비타민은 우리 몸에 필수적인 영양소로, 적절한 양과 방법으로 섭취하면 건강에 도움이 됩니다. 하지만 비타민은 과다하게 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있으므로, 주의해야 합니다. 비타민에 대해 더 알고 싶으시면, 아래의 관련 링크를 참고해 주세요. 감사합니다.