아몬드는 콜레스테롤을 낮추고 뇌 건강에 도움이 되는 식품. 비타민 E와 마그네슘의 효과를 알아보세요

아몬드는 콜레스테롤을 낮추고 뇌 건강에 도움이 되는 식품. 비타민 E와 마그네슘의 효과를 알아보세요

 

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안녕하세요, 여러분. 오늘은 아몬드에 대해 알아보려고 합니다. 아몬드는 우리가 흔히 먹는 견과류 중 하나인데요, 콜레스테롤을 낮추고 뇌 건강에 도움이 되는 식품이라고 알려져 있습니다. 그렇다면 아몬드가 어떤 식품인지, 어떤 영양성분이 들어있는지, 어떻게 섭취하면 좋은지, 그리고 아몬드를 활용한 간단하고 맛있는 디저트 레시피까지 알아보겠습니다. 😊

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아몬드란?

 

•  아몬드의 기원과 특징
• 아몬드는 장미과의 낙엽성 관목이나 작은 나무로, 원산지는 중앙아시아와 중동입니다. 아몬드는 과일이 아니라 씨앗이라고 합니다. 아몬드의 껍질은 단단하고 쓴맛이 나는데, 이것을 벗기면 속에 달콤하고 고소한 아몬드가 들어있습니다. 아몬드는 신선하게 먹을 수도 있고, 볶거나 깨서 가루로 만들거나, 버터나 우유로 가공할 수도 있습니다. 아몬드는 다른 견과류보다 비타민 E와 마그네슘이 풍부하다고 알려져 있습니다.
• 아몬드의 영양성분과 함량
• 아몬드는 100g당 약 579kcal의 에너지를 제공합니다. 단백질은 21.2g, 탄수화물은 21.6g, 지방은 49.9g, 식이섬유는 12.5g, 당은 4.4g이 들어있습니다. 또한 비타민 E는 26.2mg, 마그네슘은 270mg, 칼슘은 269mg, 철분은 3.7mg, 아연은 3.1mg, 인은 484mg, 칼륨은 733mg, 나트륨은 1mg이 포함되어 있습니다. 아몬드는 단백질과 식이섬유가 많아 포만감을 줄 수 있고, 불포화지방산이 많아 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 또한 비타민 E와 마그네슘은 피부와 뇌 건강에 좋습니다.

 

아몬드가 콜레스테롤을 낮추는 방법

• 아몬드에 함유된 단백질, 식이섬유, 불포화지방산의 역할
•   콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분이지만, 과다하게 쌓이면 혈관을 막아 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
• 콜레스테롤은 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 HDL(좋은 콜레스테롤)로 구분할 수 있는데, LDL은 혈관에 쌓이는 반면, HDL은 혈관을 정화하는 역할을 합니다. 따라서 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 것이 콜레스테롤을 관리하는 방법입니다.
• 아몬드는 단백질, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부한데, 이 성분들이 LDL을 낮추고 HDL을 높이는데 도움을 줍니다. 단백질은 LDL을 감소시키는 효과가 있고, 식이섬유는 LDL을 배출하는데 도움이 되며, 불포화지방산은 HDL을 증가시키는 효과가 있습니다.
• 아몬드 섭취가 콜레스테롤 수치에 미치는 영향
• 여러 연구에서 아몬드 섭취가 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나왔습니다. 예를 들어, 하루에 42g의 아몬드를 6주간 섭취한 사람들은 LDL을 4.4% 감소시키고 HDL을 4.6% 증가시켰다고 합니다. 또한, 하루에 73g의 아몬드를 4주간 섭취한 사람들은 LDL을 9.4% 감소시키고 HDL을 5.3% 증가시켰다고 합니다. 이러한 연구들은 아몬드가 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 개선하는데 효과적이라는 것을 보여줍니다.
• 콜레스테롤을 낮추기 위한 아몬드 섭취량과 방법
• 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 하루에 30g에서 50g 정도의 아몬드를 섭취하는 것이 좋습니다. 아몬드는 신선하게 먹을 수도 있고, 볶거나 깨서 가루로 만들거나, 버터나 우유로 가공할 수도 있습니다.
•   아몬드를 그대로 먹을 때는 껍질을 벗기는 것이 좋습니다. 껍질에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 들어있지만, 쓴맛이 나고 소화가 잘 되지 않습니다.
• 아몬드를 볶거나 가루로 만들 때는 고온에 오래 노출되지 않도록 주의해야 합니다. 고온에 오래 노출되면 아몬드의 영양성분이 파괴되고, 산화되어 유해한 성분이 생성될 수 있습니다.
• 아몬드를 버터나 우유로 가공할 때는 첨가물이나 설탕이 들어가지 않도록 확인해야 합니다. 첨가물이나 설탕은 콜레스테롤을 높이고, 비만이나 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

아몬드가 뇌 건강에 도움이 되는 방법

• 아몬드에 함유된 비타민 E와 마그네슘의 효능
• 뇌는 우리 몸의 중추신경계로, 학습, 기억, 의사결정, 감정 등 다양한 기능을 수행합니다. 뇌 건강을 유지하기 위해서는 뇌세포의 손상을 방지하고, 뇌혈관의 흐름을 원활하게 하고, 뇌신경전달물질의 분비를 조절하는 것이 중요합니다.
•   아몬드는 비타민 E와 마그네슘이 풍부한데, 이 성분들이 뇌 건강에 도움을 줍니다. 비타민 E는 강력한 항산화제로, 뇌세포의 산화스트레스를 줄여주고, 노화와 관련된 뇌질환의 예방과 치료에 효과적입니다.
•   마그네슘은 뇌혈관의 이완과 수축을 조절하고, 뇌신경전달물질의 합성과 분비를 촉진하며, 뇌의 플라스틱성을 증가시킵니다. 플라스틱성이란 뇌가 새로운 정보를 학습하고 기억하는 능력을 말합니다.

아몬드 섭취가 뇌 기능과 기억력에 미치는 영향

• 여러 연구에서 아몬드 섭취가 뇌 기능과 기억력에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나왔습니다. 예를 들어, 하루에 56g의 아몬드를 6개월 동안 섭취한 노인들의 인지능력과 기억력이 향상되었다고 합니다.
•   또한, 하루에 30g의 아몬드를 4주간 섭취한 대학생들은 주의력과 반응속도가 개선되었다고 합니다. 이러한 연구들은 아몬드가 뇌세포를 보호하고, 뇌혈관을 개선하고, 뇌신경전달물질을 조절하는데 효과적이라는 것을 보여줍니다.
• 뇌 건강을 증진시키기 위한 아몬드 섭취량과 방법
• 뇌 건강을 증진시키기 위해서는 하루에 20g에서 30g 정도의 아몬드를 섭취하는 것이 좋습니다. 아몬드는 신선하게 먹을 수도 있고, 볶거나 깨서 가루로 만들거나, 버터나 우유로 가공할 수도 있습니다.
•   아몬드를 그대로 먹을 때는 껍질을 벗기는 것이 좋습니다. 껍질에는 비타민 E와 마그네슘이 들어있지만, 쓴맛이 나고 소화가 잘 되지 않습니다.
•   아몬드를 볶거나 가루로 만들 때는 고온에 오래 노출되지 않도록 주의해야 합니다. 고온에 오래 노출되면 아몬드의 영양성분이 파괴되고, 산화되어 유해한 성분이 생성될 수 있습니다.
• 아몬드를 버터나 우유로 가공할 때는 첨가물이나 설탕이 들어가지 않도록 확인해야 합니다. 첨가물이나 설탕은 뇌 건강에 해로울 수 있습니다.

아몬드를 활용한 간단하고 맛있는 디저트

아몬드 크림 브륄레 만들기

재료: 아몬드 우유 500ml, 설탕 100g, 계란 노른자 6개, 바닐라 익스트랙트 1 tsp, 아몬드 가루 2 tbsp, 설탕 4 tbsp

1. 오븐을 160도로 예열한다.
2. 아몬드 우유와 설탕을 냄비에 넣고 중불에서 가열한다. 설탕이 완전히 녹을 때까지 잘 섞는다.
3. 볼에 계란 노른자와 바닐라 익스트랙트를 넣고 휘핑기로 풀어준다.
4. 아몬드 우유와 설탕이 끓기 직전이 되면 불을 끄고, 계란 노른자와 바닐라 익스트랙트를 넣고 잘 섞는다.
5. 아몬드 가루를 체에 거르고, 크림에 넣고 잘 섞는다.
6. 크림을 오븐에 들어갈 작은 그릇에 나눠 담는다. 그릇을 깊은 팬에 넣고, 팬에 뜨거운 물을 부어 그릇의 절반 정도 높이까지 닿게 한다.
7. 팬을 오븐에 넣고, 30분 정도 구워준다. 크림이 굳으면 오븐에서 꺼낸다.
8. 크림이 식으면, 설탕을 각 그릇에 골고루 뿌려준다. 토치로 설탕을 녹여 캐러멜화시킨다.
9. 식혀서 냉장고에 보관하거나, 바로 즐긴다.

 

아몬드 푸딩 만들기

재료: 아몬드 우유 500ml, 젤라틴 10g, 설탕 50g, 바닐라 익스트랙트 1 tsp, 아몬드 슬라이스 적당량

1. 젤라틴을 작은 볼에 넣고, 물 50ml를 부어 젤라틴이 물에 잘 풀리도록 잘 섞는다.
2. 아몬드 우유와 설탕을 냄비에 넣고 중불에서 가열한다. 설탕이 완전히 녹을 때까지 잘 섞는다.
3. 아몬드 우유와 설탕이 끓기 직전이 되면 불을 끄고, 젤라틴과 바닐라 익스트랙트를 넣고 잘 섞는다.
4. 푸딩을 담을 그릇에 푸딩을 나눠 담는다. 표면이 매끄럽게 되도록 흔들어준다.
5. 푸딩이 식으면, 냉장고에 넣고 잘 차게 한다.
6. 푸딩을 먹을 때는 아몬드 슬라이스를 뿌려준다.

아몬드 케이크 만들기

재료: 박력분 200g, 베이킹파우더 1 tsp, 소금 1/4 tsp, 계란 4개, 설탕 150g, 식용유 100ml, 아몬드 우유 100ml, 아몬드 가루 50g, 아몬드 슬라이스 적당량

1. 오븐을 180도로 예열한다.
2. 박력분, 베이킹파우더, 소금을 체에 거르고, 아몬드 가루와 잘 섞는다.
3. 볼에 계란과 설탕을 넣고 휘핑기로 흰색 거품이 나올 때까지 풀어준다.
4. 식용유와 아몬드 우유를 넣고 잘 섞는다.
5. 박력분과 아몬드 가루를 넣고 부드럽게 접는다.
6. 케이크 팬에 반죽을 넣고 표면을 고르게 펴준다. 아몬드 슬라이스를 뿌려준다.
7. 오븐에 넣고, 30분 정도 구워준다. 꼬챙이에 반죽이 묻지 않으면 완성이다.
8. 케이크가 식으면, 썰어서 즐긴다.

 

아몬드의 건강 효과에 대한 요약

아몬드는 콜레스테롤을 낮추고 뇌 건강에 도움이 되는 식품입니다. 아몬드에는 단백질, 식이섬유, 불포화지방산, 비타민 E, 마그네슘 등 다양한 영양성분이 들어있습니다. 아몬드를 섭취하면 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 혈관 건강을 개선할 수 있습니다. 또한, 아몬드를 섭취하면 비타민 E와 마그네슘이 뇌세포의 산화스트레스를 줄여주고, 뇌혈관의 흐름을 원활하게 하고, 뇌신경전달물질의 분비를 조절해 주어 뇌 기능과 기억력을 향상할 수 있습니다.

아몬드를 섭취할 때 주의할 점

아몬드를 섭취할 때는 몇 가지 주의할 점이 있습니다.

1. 첫째, 아몬드는 칼로리가 높은 식품이므로, 과식하지 않도록 합니다. 하루에 20g에서 50g 정도의 아몬드를 섭취하는 것이 적당합니다.
2. 둘째, 아몬드는 알레르기가 있는 사람들에게 위험할 수 있습니다. 아몬드에 알레르기가 있는지 확인하고, 알레르기 반응이 나타나면 즉시 의사와 상담하세요.
3. 셋째, 아몬드는 가공할 때 영양성분이 파괴되거나 유해한 성분이 생성될 수 있습니다. 아몬드를 볶거나 가루로 만들 때는 고온에 오래 노출되지 않도록 주의하고, 아몬드를 버터나 우유로 가공할 때는 첨가물이나 설탕이 들어가지 않도록 확인해야 합니다.

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여러분, 오늘은 아몬드에 대해 알아보았습니다. 아몬드는 콜레스테롤을 낮추고 뇌 건강에 도움이 되는 식품이라는 것을 배웠습니다. 아몬드를 섭취하는 방법과 주의할 점도 알아보았습니다. 또한, 아몬드를 활용한 간단하고 맛있는 디저트 레시피도 소개해드렸습니다. 직접 소개해드린 아몬드 크림 브륄레, 아몬드 푸딩, 아몬드 케이크는 레시피는 어떠셨나요?직접 만들어보시고, 맛있게 드셔보세요.😊